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跑姿有若干个层面的含义，其中，我们耳熟能详的“动态数据”，如Garmin通过小豆芽或者兼容心率带检测的左右平衡、离地高度、触地时间等，属于需要专门工具来采集的高阶数据。而步频是跑姿最浅显的呈现形式。俗话说，跑步就是迈开腿。步频不理想，说明迈开腿都迈得不好，属于肉眼可见的不足。步频与跑姿安全，是有关系的。前两天恢复跑时，写了一篇“立此存照”式样的小文，为整整两个月的停跑告一段落。 其中提到其中一个关注点，是不管技术和体能处于什么状态，跑的时候——任何时候——步频不能有太大的改变。 事实上，步频体现的就是固化了的跑姿技术动作。 虽然随着实际奔跑速度的变化，步频也会有少许波动，但基本上步速是由步幅来决定的。换言之：在不同的速度区间，步频的差异是不大的。 过去看到有这样的争论，究竟是跑快了时，地面对肢体的反作用力大呢，还是跑慢了时这个反作用力更大。这个问题，我所能找到的资料，没有看到统一的结论。前者的观点，是速度快了着地时间短，所以冲击小；后者的立论是速度慢了，落地时有更多的缓冲。所以，一个人的步速快慢，与肢体受到的反作用力的关系，没有定论。 但是，步频与跑姿的安全性，却是有公论的。 而这个一般认为比较安全和经济的步频，对于身高体重正常的人来说，在170-190步之间——说“之间”，可能有人要较真169，191算不算合格这样的问法。那就这么说吧，在中等强度的跑步时，步频应该在上述区间附近。 通常这样的步频，带来的落地姿势，是落点尽可能地落在身体重心下方。而这，也是安全性的前提。 步频的经济性，是指跑起来“舒服”，如果靠拼命努力来达到某个步频数，说明是“硬上”，不经济。好像是去年春天的时候，有个跑友问我，ta如果努力地倒脚，也能达到大家公认比较合理的步频区间，但是很累，直接的表现，就是心率会陡然增高。 那说明身体的条件还不适应这个步频。 老威用自己的数据做个例子吧。 首先要说明的是，老威从去年11月26日最后一次年内跑，然后从防疫的考虑，到转过年来，今年1月26日，做了新年头一次跑，中间正好停跑了两个月，这两个月当中，主要依靠HIIT的形式，来保持有氧体能。 实际践行下来，HIIT对于保持高区间有氧（大致就相当于跑步的3-4区吧）的能力，是有很明显效果的，但对于低有氧区间，我一直认为慢跑才是最好的有氧能力的维持和提升手段。 所以，停跑两个月后的复跑，首要任务显然是低心率区的慢跑。 之所以要强调这一点，我是想说明，这是配速落在645-710之间的慢跑！但，纵然是慢跑，步频依然是在合理区间。例：下图是一个接近1小时的慢跑，配速643，步频88*2=176。 而在停跑两个月后的首日跑（1月26日），速度慢到了713，步频依然保持合理，87*2=174。 既然是恢复跑，显然这是身体自动选择的最舒适、最经济的技术动作。这就回到了本小节开头那个网友提的问题：合理的步频，是指不需要额外用很努力的形式把它维持住的那个步频。 核心力量，是包括步频在内的跑姿诸要素的条件。稍微跑个题。 年轻的时候，在尚未回归祖国怀抱的南海小城工作，这座城市每年都会举行公益金百万行，无论当地还是外派的各单位都会参与其中，组成浩浩荡荡的队伍，沿着城市主要街道走上两三个小时。 有一次，跟我走在一起的同事，指着前面一位走起路来甩手甩脚的小伙子（跟我们差不多年纪吧，都不到三十），开玩笑说，“你看那哥们走路的姿势，是不是肾虚啊”。 所谓甩手甩脚，就是四肢显得很无力的样子，随着重力四处摆荡，身体似乎对自己的四肢约束不住似的。 是不是肾虚，我不知道，但很显然，核心力量很差。 好了，跑题结束。 有人说，跑步是靠腿力。实际上，跑步中的跑姿，主要依靠核心力量的约束。 如果跑姿很差（也包括步频很不理想），大概率就是核心力量太差。 除了上文说的走起路来甩手甩脚，其他诸如走路仿佛脚提不动似的拖着地走，或者不能保持抬头挺胸的姿态，都是核心力量差的缘故。 有的人错误地认为，“核心”是指腹肌。 “身体的核心”，是指腰腹背臀整个身体的中枢。 所有力量训练，都事关核心。基本上力量动作的完成，都要牵涉到核心。 有的人可能不理解，譬如：坐姿哑铃前臂屈伸，这样的动作，非常局部，是不是就不牵涉核心了呢？ 不会的，即使这样局部的动作，也会牵涉到诸如背部的参与。可能还有少量腹部的参与。

至于大肌肉群的练习，如深蹲、伏地登山、划船、伏地挺身跳等等在力量训练中常用的动作，没有可能离开核心而完成的。 当然，也可以采用专门以核心部位为首要目的的强化训练。 跑姿差，说明核心差，这点没有悬念，不需要任何推测。进一步来说，核心差，基本可以判断，其他的训练也很少，尤其是力量训练。再退一步说，不说专门的训练，如果核心很差，那么生活中很有可能也是不大参与家务等劳作的，可能属于比较“懒”的一类人。因为我们说过，任何动作其实都会牵涉到核心。如果经常做家务的人，核心也会经常得到锻炼，哪怕这种锻炼是被动的。

作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。

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